장요근 이완(후방 경사) > 셀프교정과 치료

• 목록
• 답변

장요근은 요추, 엉덩뼈(장골)에서 다리를 연결하는 근육입니다.

장요근 단축 검사하는 방법(토마스 테스트) 

장요근의 단축을 검사할수 있는 검사법은 토마스 테스트입니다.

바닥에 똑바로 누운 상태에서 반대쪽 무릎을 (손으로 잡아당겨) 구부렸을 때 쭉 뻗은 다리가 바닥에서 뜨는지 확인하면 알수 있습니다.

장요근 이완시키는 방법 

걸을 때 허리를 쫙 펼수 없는 경우에는 양쪽 다 시행하시고

위에 설명한 테스트에서 단축이 보이지 않는 경우엔 장골의 전,후방경사를 찾아서 후방경사쪽(덜 사용하는쪽)만 시행하세요.

1. 바닥에 누워서 하는 방법

  1) 천정을 보고 바닥에 누운 상태에서 이완시키고 싶은 쪽으로 골반을 약간 이동시켜 주세요.

  2) 배꼽 아래 45도 방향으로 2~3Cm 지점에서 근육 뭉친 지점, 혹은 통증이 있는 지점을 찾아주세요.(이하 포인트)

  3) 반대쪽 손가락을 세워서 포인트에 대고 이완시키고자 하는 쪽 손바닥으로 약간 눌러주세요.

  4) 심호흡

2. 엎드린 상태에서 하는 방법 : 메켄지

  1) 엎드린 상태에서 다리를 모으고, 발목을 바닥에 붙이고, 만세 자세로 준비해 주세요.

  2) 손바닥으로 바닥을 밀어서 머리와 가슴을 천천히 들어 올리에쇼.( 팔힘만 사용하세요.)

      - ASIS(골반 앞쪽)가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.

  3) 허리나 골반 앞쪽에 통증이 발생하기 전까지 들어 올린 후 5 ~10초간 자세를 유지하셔야합니다.

  4) 준비 자세로 돌아가서 5 ~10초간 휴식.

출처: Anatomography, CC BY-SA 2.1 JP, via Wikimedia Commons