굴곡이 심하지 않을 때 관리법
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굴곡, 신전 상태 파악하기가 애매한 경우(굴곡이 심하지 않은 경우)에는 좌우 비교가 훨씬 중요합니다.
이는 과사용으로 인한 뒤틀림이 심하지 않은 상황이라 그나마 다행이라 생각하시면됩니다.
이런 경우 먼저 아래 글을 읽어 보시고 본인이 자주 사용하는 팔 다리를 알고 계셔야합니다.
[견갑골 장골 전방경사 비교하기(자주 사용하는 팔 다리 파악)]
견갑골의 전방경사가 심한쪽이 자주 사용하는 팔이며
장골 전방경사가 심한쪽이 자주 사용하는 다리입니다.
편의상 견갑골, 장골 전방경사 쪽(자주 사용하는 쪽)을 '동측', 후방경사(덜 사용하는) 쪽을 '대측'이라 지칭하겠습니다.
다음은 전신조정술에서 알려주는 자가관리법입니다.
일상생활속의 자가관리
1. 식사하기
딱딱하거나 질긴 음식을 십을 때에는 주로 (견갑골 전방경사쪽) 대측 저작을 권장합니다.
2.개인위생
이를 닦을 때에는 주로 대측부터
3.탈의
상의를 입고 벗을 때에는 대측 팔부터 입고 벗는다.
하의를 입고 벗을 때에는 주로 대측 다리부터 입고 벗는다.
4.배설
소,대변 자세는 주로 동측 다리를 뒤에 위치 시킨다.
5. 기립자세
중력중심 축이 동측 다리로 이동되도록 동측 다리를 뒤에 위치시킨다.
6.침상자세
주로 대측 다리를 더 많이 옆으로 벌리거나 동측 발 위로 꼬게 하고
한쪽 무릎을 바로 세울때에는 동측 다리를 바로 세운다.
7.보행
주로 대측 다리부터 먼저 출발합니다.
8.계단오르기
계단을 오를 때에는 대측 다리부터 출발시키고
내려갈때에는 동측 다리부터 출발합니다.
한마디로 평소 잘 사용하지 않던 팔 다리를 더 자주 사용하고, 먼저 사용하라는 말입니다.
기기운동 (다리 기준)
본 운동은 척추의 유연성을 증가시키기 위한 운동법입니다.
팔 다리쪽으로만 체중을 부하하고 척추에는 체중을 부하하지 않아, 척추가 자연스럽게 움직여야 합니다.
(침상에서) 뒤로, 앞으로 왕복 기기운동을 1회로 간주하여
아침, 저녁으로 각각 5회 실시합니다.
부드러운 매트리스를 이용하시는게 훨씬 더 좋을거 같네요.
1. 동측 다리를 뒤로 먼저 출발시켜 기기운동을 시작합니다.
2. 끝에 다다르면 대측 다리를 앞으로 먼저 출발시켜 기기운동을 진행합니다.
척주근 균형조절을 위한 신장운동(다리 기준)과 상지대 체중 부하운동
아침, 저녁으로 각 5회 실시합니다.
1.기는 자세에서 동측 다리를 약간 후방에 위치시킨 상태로 꿇어 앉아 무릎을 약간 벌린 후
엉덩이를 발목쪽으로 내리면서 팔을 쭉 펴면서 체간의 척주근이 충분히 신장될수 있도록 합니다.
2.이 자세를 30초간 유지한 이후 기기운동자세로 돌아갑니다.
3.양 손목에 전체 체중이 부하될수 있도록 먼저 머리를 아래로 떨어뜨린 후 이완하고
4.몸통 전체를 약 30Cm 앞 지점으로 이동시켜 30초간 고정합니다. (상체쪽에 체중 부하 집중)
이때 동측 손은 약간 뒤쪽에 위치시킵니다.
팔다리 교차 신전운동(다리 기준)
신전운동 30초 휴식시간 30초를 1회로 간주하여 아침, 저녁으로 각각 5회 실시합니다.
** 힘들면 무리하지 말고 시간을 줄여서 시행하세요. **
** 신전 유지시에는 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡하세요. **
1.기는 자세에서 대측 다리를 허리의 신전상태에 수평되게 부드럽게 신전시킨 후
2.1번 다리의 반대쪽 팔을 몸통의 신전상태에 수평되게 부드럽게 신전시킵니다.
척주 유연성 회복을 위한 뒤집기 운동 Segmented Rolling
자가 자세조절 방법(위치선정 고정법, 서서)
체형 특성과 반대 방향으로 자세를 잡아야합니다.
동측 어깨는 신전 외전 내회전, 팔을 옆으로 약간 벌린 상태에서 뒤로 밀고 약간 안쪽 방향으로 비틀어줍니다.
동측 팔꿈치는 신전. 쭉 펴주면 됩니다.
동측 손목은 저측굴곡. 바닥 방향으로 꺾어주고
동측 손가락은 신전. 쭉 펴주세요.
대측은 반대로 하시면 됩니다.
동측 다리에 체중을 더 많이 싣고 (짝다리) 무릎은 쫙 편 상태를 유지하세요.
대측 골반, 무릎은 약간 구부리시면 됩니다.
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